La cena dopo l'allenamento

Nelle prime ore successive all’attività sportiva, è fondamentale assumere un pasto bilanciato che fornisca sia carboidrati sia proteine, favorendo il recupero muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno.

Dopo un allenamento o una partita particolarmente intensa, può capitare di avvertire poco appetito a causa della stanchezza, ma è proprio in questa fase che l’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo chiave per garantire un recupero ottimale.

La cena rappresenta solitamente il pasto principale per il recupero post-allenamento e dovrebbe essere ricca di carboidrati ad alto indice glicemico. Un esempio di cena ideale potrebbe includere:

• Primo piatto: pasta al pomodoro, riso o una minestra di verdure e legumi, condita con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spolverata di parmigiano;

  
  

• Secondo piatto: una porzione di carne, pesce (preferibilmente al forno o al vapore), formaggio o uova;

• Contorno: verdure fresche e/o legumi;

• Frutta: una macedonia con un po’ di zucchero e limone.

La completa sintesi del glicogeno muscolare richiede circa 20 ore e, in caso di un apporto insufficiente di carboidrati, questo processo può rallentare ulteriormente. Tuttavia, il momento in cui la sintesi del glicogeno è più veloce è proprio nelle prime ore post-esercizio, grazie anche alla maggiore sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina. Per questo motivo, consumare circa 50-100 g di carboidrati nei primi 30 minuti dopo l’attività fisica favorisce un recupero più rapido.

Inoltre, se passa troppo tempo tra la fine dell’allenamento e la cena, è importante prevedere uno spuntino post-allenamento, che dovrebbe fornire carboidrati, proteine e un frutto per ottimizzare il recupero. Alcune opzioni possono essere:

40 g di pane (o 3-6 gallette) con 50-70 g di prosciutto crudo, bresaola, due uova sode, oppure con 50 g di tonno o salmone più un frutto, come banana, mela, pera o frutti di bosco.

Infine, non bisogna trascurare l’idratazione, fondamentale per ripristinare il bilancio idrico ed elettrolitico, compensando le perdite dovute alla sudorazione.

Andrea Raspa, PhD Biologo Nutrizionista Viale Gian Galeazzo 16, Milano Cel.: (+39) 349 6987 467 www.nutrizionistaraspa.com nutrizionista.raspa@gmail.com